基本的な補強運動 下記のメニューが最も基本的となる補強メニューである。上級者や体力があるものはこのメニューに取り入れる形で応用編を行うと良い。 下記の腹筋からガブリまでを１セットづつ順番で行い３〜5セット行う（サーキット方式）インターバル（間の休憩）は30秒〜1分以内にする。 その後に首筋を行う。 応用編はこちら

腹筋Ａ�@このように少し腰を上げる	腹筋Ａ�Aそこから勢いをつけて右ひじと左ひざがつくまで起す。この時足も上げる。	腹筋Ａ�B　�@までいったん戻し反対も行う。体力に合わせて１０〜30回	腹筋Ｂ�@腹筋Ａが終わったらすぐにＢを行う。この姿勢から・・・
腹筋Ｂ�A腹部全体をすぼめるつもりで途中まで起す。これを繰り返して20〜40回	背筋�@足を固定して	背筋�A起す。呼吸に合わせて行う。30〜50回	腕立て伏せＡ�@足を肩幅の１．５倍くらい開く。腰を後ろに引く。
腕立て伏せＡ�A勢いをつけて床ぎりぎりを通し	腕立て伏せＡ�B腹を張るようにしてすりあげる 体力にあわせ７〜20回	腕立て伏せＢ�@腕立て伏せＡの終わりの姿勢から続けて行う	腕立て伏せＢ�A床ぎりぎりを戻す
腕立て伏せＢ�B腰を後ろに突き出すまでしっかりと戻す　　体力に合わせて7〜20回	腕立て伏せＣ�@Ｂから続けて行う 脇をしめて効き足の上に逆足を乗せ、床ぎりぎりまで体を下ろす	腕立て伏せＣ�A小さく勢いをつけて途中まであげる　呼吸に合わせて20〜30回	懸垂Ａ�@腹を張りしっかり腕を伸ばして力を抜いてぶら下がる
懸垂Ａ�A軽く勢いをつけて腹を張って引き上げる　またしっかりと腕を伸ばすまでおろし繰り返す　5〜15回	ガブリ�@構える	ガブリ�A	ガブリ�B足を大きく開き腹を張ってがぶる　�@にもどりここまでを10〜20回繰り返す
首筋�@両手で圧迫を与え首の力で押し戻す 16秒	首筋�A両手で圧迫を与え首の力で押し戻す 16秒	首筋�B手で圧迫を与え首の力で押し戻す 16秒	首筋�C手で圧迫を与え首の力で押し戻す 16秒　　�@〜�Cまでを３〜5セット
首のストレッチ　首筋終了後は必ず写真のようにストレッチをする	首のストレッチ　首筋終了後は必ず写真のようにストレッチをする	首のストレッチ　首筋終了後は必ず写真のようにストレッチをする	首のストレッチ　首筋終了後は必ず写真のようにストレッチをする

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